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El Tobillo

El Tobillo

Para comprender el tobillo y su función dentro del apoyo hay que remontarse 6 millones de años, cuando los primates decidieron caminar erguidos sobre dos apoyos. El pie evolucionó desde una función prensil hacia una función estabilizadora y de locomoción para optimizar la marcha. 

A partir de ese momento el pie perdió sus funciones de agarre, las que siguen conservando nuestros parientes más cercanos, genéticamente hablando, a cambio de un gran diseño estabilizador, ya que ahora tenían la responsabilidad de sostener todo el peso del cuerpo y con un centro de masas más elevado. Todo el pie consiguió habilidades y funciones que hoy en día debemos recuperar si deseamos una mecánica efectiva, todo comienza en el pie.

A nivel mecánico, la articulación del tobillo reparte las fuerzas y presiones verticales por la estructura del pie. Las líneas de fuerza llegan al pie a nivel del astrágalo y de ahí se reparten en tres líneas hacia tres apoyos que le sirven al pie de sustentación; una se orienta posterior hacia el calcáneo y dos hacia las cabezas del primer y quinto metatarsianos, formando así la bóveda plantar. Al estar descalzos y equilibrados, aproximadamente el 60% de la carga se dirige al calcáneo y el 40% al antepié.

El tobillo se encuentra entre las articulaciones de la rodilla y la bóveda plantar, por tanto, un fallo o mecánica deficiente en su función afectará tanto al pie como a la pierna, pero también al contrario, una deficiente estabilidad de rodilla o planta del pie, terminarán influyendo en el tobillo. Esto nos hace ver que para conseguir una articulación del tobillo eficiente en su función, debemos tener una visión más amplia, contemplando a las articulaciones subyacentes, no solo es cuestión de centrarse en ejercicios analíticos en la propia articulación, sino que resultará muy interesante incluir a todo el tren inferior.

Actualmente, nuestros hábitos y costumbres han incrementado la pérdida progresiva de las habilidades naturales y funciones para las que fueron diseñados los pies a lo largo de la evolución.

  • No realizamos flexiones profundas con un rango de recorrido completo de cadera, rodilla y tobillo. No adoptamos posiciones de "cuclillas", tan sólo nos quedamos a los 90º que nos impone la silla.
  • Utilizamos calzados que modifican la mecánica natural del pie con tacones elevados que acortan el tendón de Aquiles y deforman la estructura plantar.
  • En el deporte, las zapatillas vienen equipadas con excesiva amortiguación y refuerzos que le restan funcionalidad al pie, no solo a nivel de estabilidad, sino también a nivel propioceptivo, anulando receptores sensoriales fundamentales para la estabilidad y el equilibrio.

Estos hábitos y una baja estimulación, provocan que el tobillo vaya perdiendo su rango de movilidad natural y su capacidad reactiva de ajustes a las variaciones rápidas del centro de masas e impactos, funciones muy necesarias para cualquier actividad deportiva. Para devolver las funciones y habilidades perdidas en toda la estructura del pie, debemos incluir ejercicios específicos.

 

PON EN FORMA TUS TOBILLOS

Las principales alteraciones que nos encontramos son dos: una pronación excesiva provocando una pisada incorrecta y una pérdida en su capacidad reactiva con el riesgo de sufrir esguinces. Veamos ejercicios que tienen como objetivo principal devolver estas funciones al tobillo y así evitar los problemas derivados.

Consejo experto: Lo primero, ¡¡descalzarse!!

El pie es especialmente sensitivo, posee una capacidad neuromuscular tan alta como la cara, con una elevada comunicación sensitiva con el cerebro. El primer paso es eliminar cualquier interferencia posible en su recepción de estímulos, por esta razón es aconsejable descalzarse permitiendo que los estímulos de presiones y cargas sean percibidos directamente por las estructuras del pie. Si no es posible estar descalzo, utiliza calcetines especiales o un calzado minimalista.

Tobillo móvil, tobillo útil

Generalmente, "necesitamos 10º de dorsiflexión para caminar, 20º para correr o bajar escaleras y 40º para poder ejecutar correctamente una sentadilla profunda", si no contamos con esta movilidad del tobillo, nuestro cuerpo buscará la forma de realizar el movimiento generando compensaciones; el pie buscará principalmente la eversión-pronación (caída de la bóveda plantar) y la rodilla la rotación interna, situándose en valgo (hacia el interior, piernas en X).

 

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