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Recuperación del Maratón

Recuperación del Maratón

Cruza la meta y recupérate del maratón

 

Un esfuerzo de meses y un sueño de años no merecen ser tirados por la borda en menos de una semana, tan importante es llegar cómo saber que hacer una vez que terminamos un maratón, por eso aquí te damos unos principios básicos para evitar molestias y lesiones, tras dar la carrera de tu vida.

Una vez cruzada la meta y que pases a la zona de recuperación y recojas tu medalla o reconocimiento:

-  Estira: busca un lugar donde puedas dedicarle unos minutos a la máquina que te permitió completar la hazaña. Con movimientos suaves, sin forzar, en dirección de abajo hacia arriba se estiran todos los grupos musculares, con tres o cuatro series de 12 a 15 segundos de estiramiento, por 15 de descanso entre uno y otro. Importante estirar ambos lados del cuerpo. Estirar cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales, abductores, aductores, glúteos, cadera, espalda baja,  y un poco de estiramiento de espalda, hombros, brazos y cuello.
El procedimiento sería: jaló punta de pie derecho por 12 o 15 segundos, descanso 15 segundos, hago la segunda serie del pie derecho, descanso, la tercera serie, descanso y paso a la punta izquierda.

-  Cambio de ropa: es importante ponerle a tu cuerpo ropa a temperatura ambiente, por más tecnología que tenga tu outfit de carrera, quedará más sensible al aire y a enfriarse por el sudor generado. Así que mantener tu temperatura corporal con ropa seca es una buena opción.

-  Hidratación puntual: lo ideal sería pesarte antes y después de la competencia para saber cuánto peso y agua perdiste. Generalmente son entre 3 y 4 kilos los que se pierden, es decir habrá que tomar de 3 a 4 litros, ellos habrán de ser entre agua y bebidas isotónicas para recuperar sales.

-  No abuses del alcohol: aunque muchos corredores acostumbran una o dos cervezas después de la carrera, ello para hidratar células, el abuso de estos productos puede llegar a ser muy perjudicial.

-  Duerme: una siesta de mínimo hora y media hasta lo que más puedas dormir para darle al cuerpo una relajación general.

-  Crioterapia: si crees tolerarlo, mete tus piernas y hasta la cadera a una tina con hielos alrededor de 5 a 10 minutos, para enfriar y darle descanso a los músculos.

-  Dieta balanceada: evita los atracones de comida, mantén la dieta que has venido haciendo con base en hidratos de carbono, proteína y un poco de grasa. Una semana después de la carrera ya puedes premiar a tu cuerpo con una comida poco más vasta.

-  Fisioterapia: dos o tres días después de la carrera, los masajes de relajación ayudan a eliminar las toxinas que se generaron durante el esfuerzo de la carrera.

-  Reposo: de 48 a 72 horas tras la carrera debe haber una relajación para nuestro cuerpo, así que no busques correr o volver al entrenamiento por más fuerte que te sientas. Descansa esos días y al cuarto has un poco de ejercicios regenerativos trote suave de 15 a 30 minutos o sesiones de alberca de 30 a 45 minutos, ello por un lapso de cinco días.

Una vez concluido este periodo de tiempo estás listo para iniciar otro ciclo o macro ciclo de entrenamiento en busca de la siguiente meta. Recuerda que lo ideal es que tengas un preparador físico o entrenador personal al pendiente de tu estado físico, de salud y las capacidades de rendimiento.

Por Alberto Hernández

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