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Cómo evitar la fascitis, las roturas fibrilares y las contracturas

Cómo evitar la fascitis, las roturas fibrilares y las contracturas

Son las lesiones más comunes de los corredores. Si se trata a tiempo, puede ser eliminada sin perjudicar la actividad física. Cinco claves para zafar de la fascitis.

Son las lesiones más temidas (y frecuentes) de los corredores. De esas que, aunque se esté en perfecto estado físico, pueden aparecer sin mayor explicación. Se trata de la fascitis plantar, las roturas fibrilares y las contracturas, que si no son agarradas a tiempo pueden echar a perder nuestro entrenamiento y alejarnos de las actividades físicas durante un buen tiempo, con todos los perjuicios que acarrea.

 

Lo principal es que la persona que decida correr lo haga por diversión y como actividad de ocio; que su práctica no sea un nuevo motivo de estrés o llegue a obsesionar de forma negativa a quien lo realiza”, sostiene Antonio José Socas, fisioterapeuta del servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario Nuestra Señora de Candelaria, de España.

 

Hidratarse adecuadamente y comer sano son fundamentales a la hora de correr. Pero a eso hay que sumarle una planificación del entrenamiento tanto antes como después del ejercicio (calentamiento y estiramiento). Además, se debe elegir un calzado adecuado al terreno que va a recorrerse, preferiblemente con poca dificultad técnica para los iniciados; y si se practica después de cumplir 40 años, también es recomendable un chequeo médico.

 

Nuestro cuerpo, nuestro sistema musculoesquelético, funciona básicamente como un coche; si lo utilizamos generalmente para conducir a 60 kilómetros por hora, el día que forzamos su conducción a 120 kilómetros lo va a notar y probablemente se resienta”, ejemplifica Socas.

 

El ejercicio físico continuado de la carrera no planificada puede provocar lesiones por la sobrecarga del entrenamiento; desde cuestiones leves como pinchazos, dolor de rodilla afectando a menisco o rótula, hasta daños más graves como pueden ser roturas meniscales, musculares o tendinosas, o fracturas por estrés.

 

Si se producen lesiones frecuentemente y la persona no ve beneficios en su práctica diaria, “quizá deba replantearse este tipo de práctica deportiva, pues posiblemente haya otros deportes que se adapten mejor a la condición física de la persona y permitan mejorar su bienestar con otras acciones igual de intensas pero con menores sobrecargas”, agrega Socas.

 

La fascitis plantar, la más temida

 De las lesiones nombradas, sin dudas, la fascitis plantar es la más frecuente. Se trata de una lesión que si es tratada a tiempo puede ser eliminada sin arruinar tu temporada deportiva, pero si la dejás crecer sin tratar es posible que tardes mucho en recuperarte por completo.

 

La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantar, un tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los corredores).

 

El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras secciones de la planta de los pies). Esta lesión suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.

 

Conocé cinco ejercicios que pueden evitar la lesión

 

1. Ejercitá los músculos de los pies: Los músculos necesitan ejercicio regular para mantenerse saludables, y los músculos del pie no son diferentes. Sin embargo, son pocos los corredores que son conscientes de la existencia e importancia de los músculos de los pies hasta que sufren una lesión como la fascitis plantar. Por ello, efectuar ejercicios de fortalecimientos de los músculos del pies debería formar parte de cualquier programa de entrenamiento.

 

2. Separá los dedos: Separar los dedos de los pies, es una parte normal de una marcha sana; años de utilizar zapatos demasiado pequeños y/o angostos que comprimen los dedos suelen limitar y afectar el movimiento de los pies. Para evitar esto, elegí calzado que te permita desplazar de manera más natural y con espacio suficiente en la parte delantera. El ancho de tus zapatillas es clave para garantizar el confort y evitar lesiones en tus pies. Pasar descalzo buena parte de tu día y separar los dedos voluntariamente no solo te ayudará para evitar que se junten, sino también como una forma de ejercitar tus músculos.

 

3. No usés tacos: Utilizar zapatos con taco alto afecta negativamente nuestra tu postura y sobrecarga la parte delantera de nuestros pies; a mayor taco, mayor sobrecarga y más se afecta la postura. En caso de ser imposible abstenerse de usarlos (en general para cuestiones laborales o eventos sociales), es preferible que lo hagas por el menor tiempo posible. Por cada grado positivo de talón (por un punto de referencia, el talón de 1 pulgada en el zapato de vestir de un hombre crea un ángulo promedio de 12 grados), da como resultado un ángulo de deformación en la columna lumbar, la pelvis, rodillas o en el tobillo. Evita el calzado que aumenta la tensión mecánica incorporando mucho talón.

 

4. No te olvidés de estar descalzo: Otro consejo importante para evitar la fascitis plantar en corredores es buscar la interacción total y sin zapatos entre la superficie en la que estés y el pie. Para ello, estar descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies. Pasando algunas horas descalzo durante el día es otra forma de fortalecer tus pies (sin siquiera darte cuenta) y permitirlos trabajar de forma completamente natural.

 

5. Estiramientos: Al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo, los del pie, también pueden verse beneficiados de una buena sesión de estiramientos y masajes. Después del entrenamiento, estirá bien la planta de los pies.

 

 Fuente: RunFitners y Europapress

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