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Tecnicas Para Combatir la Fatiga

Tecnicas Para Combatir la Fatiga

1. Hidrátate correctamente de forma previa y continua durante el ejercicio, incluso con alguna bebida carbonatada. El lactato que pasa a la sangre se amortigua sobre todo mediante el bicarbonato plasmático.

2. Si eres un principiante, alterna en tu rutina semanal ejercicios de alto impacto como (pesas, squash, baloncesto…) y bajo impacto (andar, natación, yoga, aquaerobic…) con el fin de darle tiempo al músculo para reabsorber el ácido láctico sin provocar tanto desgaste.

3. Si estás ya habituado, opta por unas cargas apropiadas y ajustadas a los valores cardíacos situados entre el umbral aeróbico y anaeróbico (70-85% de la FC máx.) y esfuerzos de una duración más o menos corta (30 segundos a tres minutos aprox.), aunque estos esfuerzos se inserten en una práctica física de mayor duración como un paseo en bici o un partido de baloncesto.

4. Controla el oxígeno durante la actividad, no descuides tu respiración. Si es adecuada conseguirás evitar una acumulación masiva de ácido láctico.

5. Realiza un enfriamiento progresivo hasta detener el ejercicio. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio.

6. Estira tus músculos al finalizar tu sesión de entrenamiento. El estiramiento ayuda a eliminar los productos de desecho como el ácido láctico y el amonio.

7. Date una sauna, un baño de vapor o una sesión de hidroterapia. Sumergir el músculo en agua, inmediatamente después de haberlo ejercitado duramente, promueve una rápida recuperación.

8. Hazte un sencillo masaje manual en los músculos afectados o date el lujo de acudir a un profesional.

9. Evita el sobreentrenamiento. Sus consecuencias pueden ser apatía, sensación de cansancio acumulado, dificultad para conciliar el sueño, agujetas mantenidas e incapacidad para recuperarse después de cada entrenamiento.

10. Toma malato de citrulina, un aminoácido que ayuda durante el ejercicio a resintetizar el ácido láctico para que vuelva a convertirse en glucosa y energía en nuestro hígado (Ciclo de Cori). Si por el contrario, lo tomas tras la actividad deportiva, contribuye a que el ácido láctico se elimine más fácilmente. Además, nos permitirá luchar más eficazmente contra los radicales libres.

La fatiga muscular ha sido objeto de numerosas investigaciones por lo médicos deportivos. En los últimos años, se han realizado investigaciones tanto para conocer sus causas y repercusiones, como para frenar su aparición. Recientemente se están llevando a cabo estudios con un aminoácido: el malato de citrulina.

Este aminoácido potencia tres acciones: ayuda a la eliminación de sustancias tóxicas como el ácido láctico y el amonio (sustancias de desechos), al intervenir en el ciclo de la urea. Además, reorienta la acumulación de ácido láctico, favoreciendo su resíntesis. Y también favorece la eliminación de radicales libres generados por el ejercicio físico. Fuente: Runner´s

 

 

 

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